von Ian Winchester, 11. September 2025
Laufen wird für seine kardiovaskulären Vorteile und die mentale Klarheit gefeiert – aber ist es wirklich ein Ganzkörpertraining? Zwar beansprucht Laufen in erster Linie den Unterkörper, aktiviert aber auch Muskeln von der Körpermitte bis zum Oberkörper und hat damit einen breiteren physiologischen Effekt, als viele annehmen. Experten warnen jedoch davor, Laufen als einzige Trainingsform für eine ausgewogene Fitness zu nutzen. Schauen wir uns an, was Wissenschaft und Fachleute über die Rolle des Laufens in einem umfassenden Fitnessprogramm sagen.
Laufen: mehr als nur Beine in Bewegung
Es stimmt: Laufen belastet den Unterkörper stark. Untersuchungen zur Muskelaktivierung beim Laufen identifizierten 76 verschiedene Muskeln in Unterkörper, Rumpf und Armen, die in unterschiedlichem Maße arbeiten. Der Quadrizeps wirkt beim Aufsetzen als primärer Stabilisator, während Waden und Oberschenkelrückseite den Vortrieb liefern. Das Gesäß hält die Hüfte stabil, und die Hüftbeuger treiben mit jedem Schritt das Anheben des Knies an.
Doch Laufen ist mehr als nur eine Aktivität für den Unterkörper. Dein Oberkörper spielt eine entscheidende Rolle für Schwung und Balance. „Beim Laufen befinden wir uns in einem kontrollierten Fallen“, erklärt Dr. Emily Reynolds, renommierte Kinesiologin und Autorin von Modern Movement Science. „Die Muskeln unseres Rückens – darunter der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln – arbeiten hart, um der Vorwärtsbeugung entgegenzuwirken und die Haltung zu bewahren.“ Auch deine Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps sind durch den Armschwung im Einsatz, der die Bewegung des Unterkörpers ausgleicht.
Die Rumpfmuskulatur – insbesondere der quer verlaufende Bauchmuskel, die Rückenstrecker und der Multifidus – stellt eine stabile Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper her und sorgt für eine effiziente Kraftübertragung. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass sechs Wochen gezieltes Rumpftraining die 5-km-Zeiten deutlich verbesserten – ein klarer Beleg dafür, wie Rumpfkraft die Laufleistung direkt unterstützt.
Die umfassenden Vorteile des Laufens
Über die muskuläre Beanspruchung hinaus bietet Laufen systemische Vorteile. Es wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Skelett, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System aus. Die American Heart Association weist darauf hin, dass regelmäßiges Laufen das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck senken und so möglicherweise Jahre zum Leben hinzufügen kann.
Auch die Vorteile für die mentale Gesundheit sind überzeugend. Viele Läufer erleben reduzierten Stress und eine bessere Stimmung, oft zurückgeführt auf das berühmte „Runner's High“. Dr. Reynolds fügt hinzu: „Für viele ist Laufen eine Bewegungsmeditation. Es bietet mentale Klarheit und emotionale Widerstandskraft, die weit über die körperliche Gesundheit hinausgehen.“
Warum Laufen allein nicht ausreicht
Trotz seiner Vorteile hat Laufen auch Grenzen. Es ist ein sich wiederholendes Bewegungsmuster, das vor allem den Unterkörper belastet und muskuläre Ungleichgewichte begünstigen kann. „Wenn Laufen deine einzige Trainingsform ist, erhalten Bereiche wie Arme und Schultern keine ausreichende Stimulation, während Gelenke in Knöcheln und Hüften übermäßig belastet werden können“, so Dr. Mark Sissons, Sportmediziner und Mitarbeiter bei Global Fitness Review.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, zusätzlich zum Cardiotraining mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining einzubauen. Krafttraining baut Knochendichte auf, verbessert die Gelenkstabilität und die neuromuskuläre Koordination – alles Faktoren, die deine Laufeffizienz unterstützen und Verletzungen vorbeugen.
-Bewegungen. „Unser Körper ist evolutionär darauf ausgelegt, sich in einem größeren Bewegungsumfang zu bewegen“, erklärt Dr. Sissons. „Wenn du Übungen wie Drücken, Ziehen, Hüftbeugen, Kniebeugen und Tragen einbaust, baust du funktionale Fitness auf, die dir im Alltag hilft.“
Einen ausgewogenen Fitnessplan mit Laufen gestalten
Um die Vorteile des Laufens zu maximieren und dabei deine Gesamtfitness zu sichern, empfehlen Experten:
- Ergänze das Laufen mit Krafttraining: Konzentriere dich auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern, um ausgewogene Kraft aufzubauen.
- Setze Prioritäten bei der Mobilität: Dynamisches Dehnen vor dem Lauf und statisches Dehnen danach erhalten Gelenkgesundheit und Beweglichkeit.
- Setze auf Abwechslung: Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen verbessern deine kardiovaskuläre Fitness und geben den laufspezifischen Muskeln eine Pause.
- Höre auf deinen Körper: Passe dein Laufpensum an deine Ziele, Erholung und deinen gesamten Zeitplan an.
Dr. Reynolds empfiehlt, dein Training zu periodisieren: „Denk in Phasen – mal mit höherem Laufvolumen, mal mit Fokus auf Krafttraining. Dieser Ansatz beugt Überlastungsverletzungen vor und hält deine Routine spannend.“
Fazit
Laufen ist eine hervorragende Sportart, die mehr Muskelgruppen beansprucht, als oft angenommen wird, und tiefgreifende gesundheitliche Vorteile bietet. Es sollte jedoch nicht allein in deinem Trainingsplan stehen. Indem du Laufen mit Krafttraining, Mobilitätsarbeit und abwechslungsreichen Bewegungsmustern kombinierst, schaffst du eine umfassende Routine, die langfristige Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden unterstützt.
Denk daran: Der beste Trainingsplan ist der, den du dauerhaft durchhältst. Ob du fünf oder fünfzig Minuten läufst – wenn du ergänzende Übungen einbaust, baust du einen Körper auf, der dich noch viele Jahre stark und beweglich hält.
